Рецепты
на всю неделю

Нажми на любое блюдо, чтобы развернуть полный рецепт · 2 персоны · Тренировки: вт, чт

Понедельник
Лёгкий старт — куриный суп + запечённая свинина вечером
🌅 Завтрак
Омлет с овощами и сыром
⏱ 15 мин 🍳 Сковорода 🔥 ~380 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Яйца6 шт
  • Молоко4 ст.л.
  • Болгарский перец1 шт (красный)
  • Помидор1 шт
  • Сыр (твёрдый)60 г
  • Сливочное масло10 г
  • Соль, перец, зеленьпо вкусу
  • Цельнозерновой хлеб2 ломтика
Приготовление
  1. 1Перец нарезать тонкими полосками, помидор — кубиком. Сыр натереть на тёрке.
  2. 2Яйца взбить с молоком, солью и перцем венчиком или вилкой до однородности. 2 мин
  3. 3Разогреть сковороду на среднем огне, растопить масло. Обжарить перец 2–3 минуты до мягкости.
  4. 4Добавить помидор, перемешать, готовить ещё 1 минуту.
  5. 5Залить яичной смесью. Огонь снизить до небольшого. Накрыть крышкой, готовить 4–5 минут до застывания. 5 мин
  6. 6Посыпать тёртым сыром, накрыть ещё на 1 минуту. Сложить пополам, подать с хлебом и зеленью.
Совет: Чтобы омлет получился воздушным — не мешайте яйца слишком долго. Как только края схватились, можно посыпать сыр. Можно делать два отдельных омлета на разных сковородах одновременно.
БелокБыстро
☀️ Обед
Куриный суп с вермишелью
⏱ 55 мин 🫕 Кастрюля 🔥 ~350 ккал / тарелка
▾
Ингредиенты (на 2–3 порции)
  • Куриные бёдра (на кости)3 шт (~600 г)
  • Картофель3 шт (средних)
  • Морковь1 шт
  • Лук репчатый1 шт
  • Вермишель50 г
  • Лавровый лист2 шт
  • Соль, перец горошкомпо вкусу
  • Укроп свежийпучок
  • Вода2 л
Приготовление
  1. 1Курицу залить холодной водой, довести до кипения. Снять пену. Убавить огонь, добавить луковицу целиком, лавровый лист и перец горошком. Варить 30 минут. 30 мин
  2. 2Пока варится курица, картофель нарезать кубиком, морковь — кружками или тонкой соломкой.
  3. 3Вынуть курицу и луковицу. Луковицу выбросить. Курицу слегка остудить, отделить мясо от кости, нарвать кусочками и вернуть в бульон.
  4. 4В кипящий бульон добавить картофель и морковь. Варить 15 минут. 15 мин
  5. 5Добавить вермишель, посолить. Варить ещё 5–7 минут. 7 мин
  6. 6Выключить, добавить рубленый укроп. Накрыть крышкой, дать настояться 5 минут. Подавать с хлебом.
Совет: Вермишель лучше класть в последний момент — так она не разварится. Если суп будет стоять до следующего дня, вермишель лучше отварить отдельно и добавлять в тарелку.
🌙 Ужин
Запечённая свиная корейка в специях
⏱ 50 мин (10 актив. + 40 духовка) 🫙 Духовка 🔥 ~420 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Свиная корейка (стейки)2 шт по 200 г
  • Чеснок4 зубчика
  • Горчица (зернистая)1 ст.л.
  • Оливковое масло2 ст.л.
  • Паприка (копчёная)1 ч.л.
  • Тимьян или розмарин1 ч.л.
  • Соль, чёрный перецпо вкусу
Приготовление
  1. 1Духовку разогреть до 200°C.
  2. 2Чеснок раздавить и мелко порубить. Смешать с горчицей, оливковым маслом, паприкой, тимьяном, солью и перцем — получится маринад.
  3. 3Мясо промокнуть бумажным полотенцем (так лучше подрумянится). Обмазать маринадом со всех сторон.
  4. 4Выложить в форму для запекания или на противень с фольгой. Запекать 35–40 минут. 40 мин
  5. 5Проверить готовность: сок при проколе должен быть прозрачным. Дать отдохнуть 5 минут перед нарезкой.
  6. 6Подавать с овощным салатом. Без гарнира из углеводов.
Совет: Можно мариновать заранее — с вечера или с утра, убрав в холодильник. Тогда вечером просто достать и отправить в духовку. Корейку можно заменить на шею — будет чуть сочнее.
Low-carbБелок
🥗 Салат к ужину
Свежий овощной салат
⏱ 7 мин 🔥 ~80 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Огурцы2 шт
  • Помидоры2 шт
  • Зелень (укроп, петрушка)пучок
  • Оливковое масло2 ст.л.
  • Соль, перецпо вкусу
Приготовление
  1. 1Огурцы и помидоры нарезать крупными кусками или дольками. Зелень мелко порубить.
  2. 2Всё смешать, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом. Подавать сразу.
Вторник 💪 Тренировка
Усиленный обед — гречка даёт энергию. Лёгкий белковый ужин после нагрузки
🌅 Завтрак
Гречневая каша с яйцом и маслом
⏱ 25 мин 🫕 Кастрюля 🔥 ~420 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Гречка (сырая)200 г
  • Вода400 мл
  • Яйца вкрутую2 шт
  • Сливочное масло20 г
  • Сольщепотка
Приготовление
  1. 1Гречку промыть холодной водой. Залить водой 1:2 (200 г крупы → 400 мл воды), посолить, довести до кипения.
  2. 2Убавить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить 15–18 минут до полного впитывания воды. 18 мин
  3. 3Пока варится гречка, отварить яйца вкрутую (10 минут с момента закипания).
  4. 4В готовую кашу добавить сливочное масло, перемешать. Яйца очистить, разрезать пополам. Подавать вместе.
Лайфхак: Гречку можно не варить, а запаривать: залить кипятком в соотношении 1:2, укутать полотенцем на 30 минут. Никакой кастрюли, ничего не подгорит.
Тренировочный день
☀️ Обед (до тренировки)
Запечённые куриные бёдра с гречкой
⏱ 50 мин (10 актив. + 40 духовка) 🫙 Духовка 🔥 ~580 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Куриные бёдра (с кожей)4 шт (~800 г)
  • Чеснок4 зубчика
  • Паприка1 ч.л.
  • Куркума½ ч.л.
  • Оливковое масло2 ст.л.
  • Соль, перецпо вкусу
  • Гречка отварная300 г (готовой)
Приготовление
  1. 1Духовку разогреть до 200°C.
  2. 2Чеснок раздавить, смешать с маслом, паприкой, куркумой, солью, перцем.
  3. 3Бёдра промокнуть, натереть смесью со всех сторон. Кожа должна быть хорошо покрыта — она даст корочку.
  4. 4Выложить кожей вверх на противень. Запекать 40–45 минут до золотистой корочки. 45 мин
  5. 5Пока курица запекается, сварить гречку (или использовать вчерашнюю).
  6. 6Подавать бёдра с гречкой. Можно полить соком из противня.
Важно: Запечённая курица — это не жареная и не варёная. Подходит обоим! Кожу можно снять перед едой, если нужно снизить калорийность.
Энергия перед трен.Белок
🌙 Ужин (после тренировки)
Говяжьи котлеты запечённые
⏱ 35 мин 🫙 Духовка 🔥 ~380 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Говяжий фарш500 г
  • Лук1 шт (небольшой)
  • Яйцо1 шт
  • Чеснок2 зубчика
  • Соль, перец, паприкапо вкусу
  • Зелень (по желанию)укроп
Приготовление
  1. 1Духовку разогреть до 190°C. Противень застелить пергаментом или фольгой.
  2. 2Лук и чеснок натереть на мелкой тёрке (или очень мелко порубить). Добавить к фаршу вместе с яйцом, специями, солью.
  3. 3Хорошо перемешать руками. Сформировать 6–8 котлет, мокрыми руками.
  4. 4Выложить на противень, немного примять сверху. Запекать 25–28 минут. 28 мин
  5. 5Подавать с греческим салатом. Без хлеба и крупы — ужин белковый.
Восстановление: Говядина после тренировки — отличный источник белка и железа. Можно сделать двойную порцию и взять котлеты на завтра в качестве перекуса.
Low-carbВосстановление
🥗 Салат к ужину
Греческий салат
⏱ 10 мин 🔥 ~160 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Помидоры черри200 г
  • Огурец1 шт
  • Болгарский перец (красный)½ шт
  • Оливки без косточки80 г
  • Сыр фета100 г
  • Оливковое масло2 ст.л.
  • Орегано сухой½ ч.л.
  • Соль, чёрный перецпо вкусу
Приготовление
  1. 1Черри разрезать пополам, огурец — крупными кусками, перец — полукольцами.
  2. 2Всё смешать в миске, добавить оливки. Слегка посолить (фета солёная — осторожно!).
  3. 3Заправить оливковым маслом, посыпать орегано. Фету выложить сверху кубиком или раскрошить.
Среда
Гуляш — сам себя готовит. Яичница вечером — за 5 минут
🌅 Завтрак
Творог 5% с бананом и мёдом
⏱ 3 мин 🔥 ~340 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Творог 5%400 г
  • Банан2 шт
  • Мёд2 ч.л.
  • Корица (по желанию)щепотка
Приготовление
  1. 1Разложить творог по тарелкам (по 200 г). Банан нарезать кружками, выложить сверху.
  2. 2Полить мёдом, по желанию посыпать корицей. Готово.
Вариант: Вместо банана — горсть ягод (черника, клубника). Меньше сахара, столь же вкусно.
БелокБыстро
☀️ Обед
Говяжий гуляш
⏱ 1 ч 40 мин (20 актив. + 80 тушение) 🫕 Казан / кастрюля 🔥 ~480 ккал / порция (с гарниром)
▾
Ингредиенты (на 2–3 порции)
  • Говядина (лопатка или голяшка)600 г
  • Лук2 шт
  • Болгарский перец1 шт
  • Томатная паста2 ст.л.
  • Паприка1.5 ч.л.
  • Тмин молотый½ ч.л.
  • Говяжий бульон (или вода)300 мл
  • Растительное масло2 ст.л.
  • Соль, перец, лавровый листпо вкусу
  • Макароны (жене) / без гарнира (мужу)150 г
Приготовление
  1. 1Говядину нарезать кубиками 3×3 см. Лук — полукольцами, перец — соломкой.
  2. 2Разогреть масло в казане или толстодонной кастрюле. Обжарить мясо на сильном огне до румяной корочки со всех сторон — порциями, не всё сразу. 10 мин
  3. 3Убавить огонь. Добавить лук, жарить до прозрачности 5 минут. Добавить перец, ещё 3 минуты.
  4. 4Добавить томатную пасту, паприку, тмин, перемешать. Жарить 2 минуты.
  5. 5Влить бульон, добавить лавровый лист, посолить. Накрыть крышкой, тушить на минимальном огне 60–80 минут до мягкости мяса. 80 мин
  6. 6Жене подавать с отварными макаронами, мужу — без гарнира или с минимальным.
Пассивная готовка: После шага 5 кастрюля стоит сама — можно уйти на час. Гуляш прекрасен на следующий день — вкус становится глубже. Делайте двойную порцию.
🌙 Ужин
Яичница с беконом
⏱ 8 мин 🍳 Сковорода 🔥 ~360 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Яйца6 шт
  • Бекон (полоски)4 полоски
  • Соль, чёрный перецпо вкусу
  • Свежая зеленьпо желанию
Приготовление
  1. 1На сухую холодную сковороду выложить бекон. Включить средний огонь — бекон вытопит жир сам. Обжарить с обеих сторон до хруста. 4 мин
  2. 2Не убирая бекон, убавить огонь. Разбить яйца прямо на сковороду между полосками бекона.
  3. 3Посолить, поперчить. Накрыть крышкой на 2–3 минуты — белок схватится, желток останется жидким. Или без крышки — для полностью готового желтка. 3 мин
  4. 4Подавать горячей с овощным салатом. Хлеба нет — чистый белок + жир.
Low-carbБыстро
🥗 Салат к ужину
Руккола с помидорами черри и пармезаном
⏱ 5 мин 🔥 ~120 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Руккола80 г
  • Помидоры черри150 г
  • Пармезан (стружка)30 г
  • Оливковое масло1.5 ст.л.
  • Бальзамический уксус1 ч.л.
  • Соль, перецпо вкусу
Приготовление
  1. 1Черри разрезать пополам, рукколу выложить на блюдо.
  2. 2Добавить черри, посолить, поперчить. Полить маслом и бальзамиком.
  3. 3Пармезан натереть на крупной тёрке или настругать ножом сверху. Подавать сразу.
Четверг 💪 Тренировка
Суп с фрикадельками даёт заряд. Запечённая грудка после — классика восстановления
🌅 Завтрак
Яйца пашот с авокадо на тосте
⏱ 12 мин 🔥 ~430 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Яйца (свежие, холодные)4 шт
  • Авокадо1 шт (спелое)
  • Хлеб цельнозерновой2 ломтика
  • Уксус (9%)1 ст.л.
  • Лимонный сок½ ч.л.
  • Соль, чёрный перец, паприкапо вкусу
Приготовление
  1. 1Авокадо разрезать, удалить косточку. Мякоть размять вилкой с лимонным соком, солью и перцем. Подготовить тосты.
  2. 2В небольшой кастрюле нагреть воду (~8 см) до лёгкого кипения. Добавить уксус (он помогает белку держать форму).
  3. 3Каждое яйцо разбить в маленькую чашку. Создать в воде воронку ложкой. Осторожно опустить яйцо в центр воронки. 3–4 мин
  4. 4Варить 3–4 минуты — белок схватится, желток останется мягким. Вынуть шумовкой, промокнуть полотенцем.
  5. 5На тост выложить авокадо, сверху — яйцо пашот. Посыпать паприкой. Подавать сразу.
Лайфхак с пашот: Чем свежее яйцо — тем лучше держит форму. Если боитесь — используйте пищевую плёнку: разложить на чашке, яйцо внутрь, завязать узелком и опустить в воду.
Тренировочный день
☀️ Обед (до тренировки)
Суп с говяжьими фрикадельками
⏱ 45 мин 🫕 Кастрюля 🔥 ~380 ккал / тарелка
▾
Ингредиенты (на 3 порции)
  • Говяжий фарш350 г
  • Картофель3 шт
  • Морковь1 шт
  • Лук1 шт
  • Яйцо (для фарша)1 шт
  • Вода2 л
  • Соль, перец, лавровый листпо вкусу
  • Укроппучок
Приготовление
  1. 1Фарш смешать с яйцом, солью, перцем. Сформировать фрикадельки размером с грецкий орех (мокрыми руками — не липнет).
  2. 2В кастрюле вскипятить воду. Лук мелко нарезать, морковь — кружками, картошку — кубиком.
  3. 3В кипящую воду добавить лук и морковь. Варить 5 минут.
  4. 4Добавить картошку. Аккуратно опускать фрикадельки по одной. Посолить, добавить лавровый лист. 20 мин
  5. 5Варить 20 минут на среднем огне. В конце добавить укроп. Подавать с хлебом.
Совет: Фрикадельки лучше делать поменьше — быстрее провариваются и лучше держат форму. Можно добавить пригорошню риса вместе с картошкой — но немного.
Энергия перед трен.
🌙 Ужин (после тренировки)
Запечённая куриная грудка с лимоном
⏱ 35 мин (5 актив. + 30 духовка) 🫙 Духовка 🔥 ~280 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Куриная грудка (филе)2 шт (~300 г каждая)
  • Лимон1 шт
  • Чеснок3 зубчика
  • Оливковое масло2 ст.л.
  • Орегано / итальянские травы1 ч.л.
  • Соль, перецпо вкусу
Приготовление
  1. 1Духовку разогреть до 190°C.
  2. 2Грудку надрезать ножом по диагонали (не насквозь) — так маринад проникнет глубже.
  3. 3Смешать масло, сок лимона, давлёный чеснок, травы, соль, перец. Обмазать грудки со всех сторон.
  4. 4Выложить в форму, сверху положить кружки лимона. Накрыть фольгой. Запекать 25 минут. 25 мин
  5. 5Снять фольгу, запекать ещё 5–7 минут для подрумянивания. Дать отдохнуть 5 минут перед нарезкой.
Секрет сочности: Грудка под фольгой не пересыхает. Главное — не передержать: при 190°C она готова за 25–30 мин. Проверить можно зубочисткой — сок прозрачный = готово.
Low-carbБелокВосстановление
🥗 Салат к ужину
Капустный салат с яблоком и морковью
⏱ 10 мин 🔥 ~90 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Белокочанная капуста250 г
  • Морковь1 шт
  • Яблоко (кислое)1 шт
  • Лимонный сок1 ст.л.
  • Оливковое масло1.5 ст.л.
  • Соль, сахарпо щепотке
Приготовление
  1. 1Капусту тонко нашинковать, посолить, помять руками до мягкости и выделения сока.
  2. 2Морковь натереть на крупной тёрке, яблоко — на тёрке или мелко нарезать.
  3. 3Смешать всё. Заправить маслом и лимонным соком. При желании добавить щепотку сахара.
Пятница
Свинина с картошкой запекается сама. Вечером — стейк заслуженно
🌅 Завтрак
Омлет с ветчиной и сыром
⏱ 12 мин 🔥 ~420 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Яйца6 шт
  • Ветчина100 г
  • Сыр (твёрдый)60 г
  • Молоко4 ст.л.
  • Масло сливочное10 г
  • Соль, перецпо вкусу
Приготовление
  1. 1Ветчину нарезать кубиком, сыр натереть.
  2. 2Яйца взбить с молоком, солью, перцем. Добавить ветчину в смесь.
  3. 3Растопить масло на сковороде, влить смесь. Готовить на слабом огне под крышкой 5–6 минут. 6 мин
  4. 4Посыпать сыром, накрыть ещё на минуту. Свернуть пополам и подать.
БелокБыстро
☀️ Обед
Свинина с картошкой в духовке
⏱ 1 ч 15 мин (15 актив. + 60 духовка) 🫙 Духовка 🔥 ~550 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Свиная шея или ребра600 г
  • Картофель4 шт (мужу меньше)
  • Лук2 шт
  • Чеснок4 зубчика
  • Оливковое масло3 ст.л.
  • Паприка, розмаринпо 1 ч.л.
  • Соль, перецпо вкусу
Приготовление
  1. 1Духовку разогреть до 200°C. Мясо нарезать крупными кусками, картошку — дольками (с кожей или без), лук — полукольцами.
  2. 2Всё смешать в большой миске с маслом, чесноком, паприкой, розмарином, солью и перцем.
  3. 3Выложить на глубокий противень в один слой. Накрыть фольгой. Запекать 45 минут. 45 мин
  4. 4Снять фольгу, перемешать. Запекать ещё 15–20 минут до корочки. 20 мин
  5. 5Мужу подать мясо с меньшей порцией картошки, жене — полный гарнир.
Одно блюдо — всё в одном: Мясо и гарнир готовятся вместе. Никакой суеты. Мясной сок пропитывает картошку — получается очень вкусно.
🌙 Ужин
Говяжий стейк (или рублёные котлеты)
⏱ 15–20 мин 🍳 Сковорода / гриль 🔥 ~450 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Говяжий стейк (рибай/лопатка)2 шт по 200 г
  • Растительное масло (для сковороды)1 ст.л.
  • Сливочное масло15 г
  • Чеснок2 зубчика
  • Тимьян (веточка)по желанию
  • Соль крупная, чёрный перецпо вкусу
Приготовление
  1. 1Стейки достать из холодильника за 20 минут до готовки — они должны нагреться до комнатной температуры. Обсушить полотенцем.
  2. 2Щедро посолить и поперчить с обеих сторон. Сковороду (лучше чугунную) разогреть до максимума — должна слегка дымить.
  3. 3Добавить растительное масло, выложить стейки. Жарить 3–4 минуты с первой стороны не трогая. 4 мин
  4. 4Перевернуть. Добавить сливочное масло, чеснок и тимьян. Поливать мясо растопленным маслом 2–3 минуты. 3 мин
  5. 5Убрать на тарелку, накрыть фольгой, дать «отдохнуть» 5 минут — соки перераспределятся. Подавать с салатом.
Степень прожарки: Medium (чуть розовое внутри) — 6–7 минут суммарно. Medium well (почти без розового) — 8–9 минут. Не пережаривайте — говядина становится жёсткой.
Low-carbБелок
🥗 Салат к ужину
Цезарь без гренок (мужу) / с гренками (жене)
⏱ 10 мин 🔥 ~180 ккал / порция (без гренок)
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Листья айсберга или романо200 г
  • Пармезан40 г
  • Соус Цезарь (готовый)3 ст.л.
  • Хлеб для гренок (жене)1 ломтик
Приготовление
  1. 1Листья порвать руками, выложить в миску. Пармезан натереть или настругать ножом.
  2. 2Хлеб для гренок нарезать кубиками, подсушить в тостере или на сухой сковороде.
  3. 3Заправить соусом, перемешать. Мужу подать без гренок, жене — с гренками и пармезаном сверху.
Суббота
Выходной — сырники на завтрак, шашлык из духовки как праздник
🌅 Завтрак
Сырники из творога
⏱ 25 мин 🍳 Сковорода 🔥 ~380 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2, ~8 сырников)
  • Творог 5–9%400 г
  • Яйца2 шт
  • Мука (пшеничная или рисовая)4 ст.л. + на подпыл
  • Сахар2 ст.л.
  • Ванилинщепотка
  • Сольщепотка
  • Масло растительное (для жарки)2 ст.л.
  • Сметана или варенье (для подачи)по вкусу
Приготовление
  1. 1Если творог жидкий — откинуть на марлю или бумажное полотенце на 10 минут. Сухой творог — основа пышных сырников.
  2. 2Смешать творог, яйца, сахар, ванилин, соль. Добавить муку, перемешать до однородности. Тесто не должно липнуть к рукам.
  3. 3Руки и рабочую поверхность присыпать мукой. Сформировать шарики, приплюснуть в лепёшку 1.5 см толщиной.
  4. 4Разогреть масло на среднем огне. Жарить сырники по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. 8 мин
  5. 5Подавать горячими со сметаной, ягодами или вареньем.
Секрет: Не кладите много муки — сырники станут резиновыми. Лучше меньше муки, но добавить в самом конце замеса по ложке.
Белок
☀️ Обед
Шашлык из курицы в духовке (на шпажках)
⏱ 1 ч 30 мин (30 мин маринад + 40 мин духовка + 20 актив.) 🫙 Духовка 🔥 ~480 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Куриные бёдра (без кости)700 г
  • Кефир200 мл
  • Лук2 шт
  • Паприка, кориандрпо 1 ч.л.
  • Тмин½ ч.л.
  • Соль, перец, чеснокпо вкусу
  • Деревянные шпажки8–10 шт
Приготовление
  1. 1Шпажки замочить в холодной воде на 20 минут (чтобы не горели).
  2. 2Курицу нарезать кусками 3×4 см. Лук — кольцами. Смешать кефир, паприку, тмин, кориандр, чеснок, соль, перец. Добавить курицу и лук, перемешать. Мариновать 30–60 минут. 30 мин маринад
  3. 3Духовку разогреть до 220°C. Нанизать курицу на шпажки, чередуя с кольцами лука.
  4. 4Выложить шпажки поперёк глубокого противня (концы должны лежать на бортах — курица висит). Запекать 35–40 минут, перевернув раз в середине. 40 мин
  5. 5Подавать с лавашем, зеленью и свежими овощами.
Почему не жареная: Курица готовится в духовке без масла — подходит жене. Кефирный маринад делает мясо невероятно мягким. Можно добавить болгарский перец на шпажки.
Белок
🌙 Ужин
Запечённые колбаски / чевапчичи
⏱ 30 мин (10 актив. + 20 духовка) 🫙 Духовка 🔥 ~400 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Смешанный фарш (свинина+говядина)500 г
  • Чеснок3 зубчика
  • Лук1 шт
  • Паприка, тминпо 1 ч.л.
  • Соль, перецпо вкусу
Приготовление
  1. 1Духовку разогреть до 200°C. Лук и чеснок мелко натереть, добавить в фарш со специями. Хорошо вымешать.
  2. 2Сформировать колбаски длиной 8–10 см, диаметром 3 см. Можно на шпажках или без — просто на противне.
  3. 3Выложить на противень с пергаментом. Запекать 20–22 минуты, перевернув один раз. 22 мин
  4. 4Подавать со свежим салатом. Без хлеба и гарнира из углеводов.
Готовые колбаски: Можно взять качественные магазинные гриль-колбаски без нитритов — просто запечь в духовке 20 минут. Ещё проще.
Low-carbБелок
Воскресенье
Тушёная говядина — готовится сама. Лёгкий финал недели
☀️ Обед
Говядина тушёная с овощами
⏱ 1 ч 40 мин (20 актив. + 80 тушение) 🫕 Казан / кастрюля 🔥 ~430 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2–3)
  • Говядина (лопатка)600 г
  • Морковь2 шт
  • Болгарский перец2 шт
  • Лук2 шт
  • Томатная паста2 ст.л.
  • Помидоры (или конс. в соку)2 шт / 200 мл
  • Вода или бульон200 мл
  • Чеснок3 зубчика
  • Масло раст.2 ст.л.
  • Лавровый лист, соль, перец, паприкапо вкусу
Приготовление
  1. 1Говядину нарезать крупными кусками. Обжарить в казане на сильном огне до румяной корочки (не тушить — именно обжарить). Отложить. 8 мин
  2. 2В том же казане обжарить лук, добавить морковь и перец. Жарить 5 минут.
  3. 3Добавить томатную пасту, помидоры, чеснок. Перемешать. Вернуть мясо.
  4. 4Влить воду. Посолить, добавить паприку и лавровый лист. Накрыть крышкой, тушить на минимальном огне 80 минут. 80 мин
  5. 5Подавать как самостоятельное блюдо. Мясо должно разваливаться от вилки.
Совет: Это блюдо — лучше на второй день. Сделайте в воскресенье — получите готовый обед/ужин на понедельник.
Low-carbБелок
🌙 Ужин
Творог с яйцами — лёгкий белковый ужин
⏱ 12 мин 🔥 ~280 ккал / порция
▾
Вариант А: Творог
  • Творог 5%200 г
  • Сметана 10%1 ст.л.
  • Зелень, сольпо вкусу

Вариант Б: Яйца + остатки мяса
  • Яйца варёные или жареные2–3 шт
  • Холодное мясо с обеда100–150 г
Подача
  1. 1Творог выложить в миску, добавить сметану, посолить, посыпать зеленью. Есть просто так или с огурцом.
  2. 2Или: нарезать холодное мясо с обеда, добавить пару яиц — варёных или быстро пожаренных. Ужин готов за 5 минут.
Суть: Воскресный ужин — самый лёгкий. Цель дня уже выполнена, организм готовится к отдыху. Белок без углеводов — идеально.
Low-carbБелокБыстро
🥗 Салат к ужину
Редис с огурцом и зелёным луком
⏱ 7 мин 🔥 ~60 ккал / порция
▾
Ингредиенты (на 2)
  • Редис200 г
  • Огурцы2 шт
  • Зелёный лукпучок
  • Укроппучок
  • Сметана 10%2 ст.л.
  • Сольпо вкусу
Приготовление
  1. 1Редис нарезать тонкими кружками, огурцы — полукольцами.
  2. 2Зелёный лук и укроп мелко порубить. Смешать всё.
  3. 3Посолить, заправить сметаной. Весенний вкус.